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Quando mangiamo, nutriamo le nostre ossa!

by Direzione | lascia un commento

Tutti noi abbiamo sentito parlare di osteoporosi, ma quante persone sanno davvero che cos’è? Quanti pensano di essere troppo giovani per esserne colpiti? Quanti sanno che l’osteoporosi si può e si deve prevenire con un corretto stile di vita? Pochi, anzi, pochissimi.

Dati alla mano, sappiamo che solo una donna su due e un uomo su cinque sanno di essere affetti da osteoporosi. Secondo un importante studio italiano, il 23% delle donne oltre i 40 anni e il 14% degli uomini con più di 60 anni è affetto da osteoporosi. Ciò ha ovviamente costi sociali non indifferenti, a iniziare dalle spese di ospedalizzazione e riabilitazione: le stime della Lega Italiana Osteoporosi parlano di 500 milioni di euro per le sole spese ospedaliere causate dalle fratture da osteoporosi in Italia (3,5 miliardi di euro in Europa). I dati salgono vertiginosamente su scala mondiale: circa 200 milioni di persone sono affette da questa patologia ossea, e il rischio di fratture è pari al 30­-40% per la donna e al 13% per l’uomo.

Visti i dati allarmanti cerchiamo di fare un po’ di luce su questo argomento. L’osteoporosi è una vera e propria malattia, caratterizzata da una diminuzione della massa ossea che predispone a fratture (specialmente a livello del femore) che a loro volta portano a disabilità e minor autosufficienza. Non è certamente l’unica malattia delle ossa, ma è la più diffusa.

Da un certo punto della vita in poi (intorno ai 25­-30 anni) la massa ossea inizia a diminuire; tuttavia, quanto più nutriamo le nostre ossa nella prima giovinezza, tanto più saremo protetti: più osso “costruiamo” nella nostra vita e più difficile sarà il processo di distruzione. Ecco perché tutti ci dobbiamo preoccupare delle nostre ossa, sin da giovanissimi.

Diciamo subito che il nostro scheletro è formato da una parte cellulare, una componente extracellulare e una parte minerale (costituita da minerali quali calcio e fosforo); l’equilibrio delle nostre ossa e dei minerali in esse presenti è finemente controllato da un sistema ormonale (vitamina D, paratormone e calcitonina).

Senza entrare troppo nel merito degli aspetti biochimici, vediamo quali sono alcune strategie di prevenzione.
Sono tanti i fattori che pesano sulla salute dello scheletro: l’avanzare dell’età, la predisposizione individuale, l’etnia (noi e gli asiatici siamo particolarmente predisposti), il sesso (quello femminile è più colpito di quello maschile), ma anche malattie o farmaci utilizzati in modo prolungato. Se su tutti questi fattori possiamo agire poco, ce n’è uno che è a nostra portata di mano ogni giorno: un corretto stile di vita e in particolare una sana alimentazione.

Innanzitutto è importante praticare attività fisica quotidianamente, meglio ancora se all’aria aperta (basta una camminata, una leggera corsa, una pedalata in compagnia); questo tipo di attività infatti, oltre a generare gli effetti benefici sulle articolazioni, ci permette di esporci alla luce del sole, cosa fondamentale per l’attivazione della vitamina D. Questa è una vitamina liposolubile che in parte assumiamo con l’alimentazione (si trova ad esempio in alcuni pesci come aringa e sgombro) e in parte la sintetizziamo grazie all’esposizione ai raggi solari.

La salute dell’osso passa anche attraverso minerali quali magnesio, potassio, fosforo e vitamine (come la A e la C), ampiamente distribuiti in frutta e verdura; per questo è consigliabile consumarne adeguatamente tutti i giorni.

Ma parliamo del vero protagonista di questo articolo: il calcio. Sapevate che dalla nascita all’età adulta il contenuto di calcio nelle ossa varia da 25 g a 1000 g? Ma quanto calcio dobbiamo assumere quotidianamente? Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, revisione 2012) le necessità variano in funzione del sesso, dell’età e delle condizioni personali: l’assunzione raccomandata per la popolazione adulta è di 1000 mg al giorno, eccetto in gravidanza, in cui la richiesta di calcio aumenta.

Tutti associano il calcio al latte e suoi derivati; infatti, secondo le tabelle di composizione degli alimenti INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), ci sono 1165 mg di calcio in 100 g di grana. Seguono pecorino siciliano (1162 mg/100 g), parmigiano (1159 mg/100 g), emmental (1145 mg/100 g), giusto per citare i primi in classifica. Per chi ama il pesce sono consigliati soprattutto sgombri, acciughe e polpi.

Purtroppo, però, soprattutto i formaggi stagionati non possono essere assunti quotidianamente. Senza contare che ci sono soggetti che non possono assumere latticini (in quanto intolleranti) oppure che non li vogliono consumare per diversi motivi (ad esempio perché vegani). Tuttavia, non bisogna preoccuparsi, ci sono altre ottime fonti di calcio. I vegetali e gli ortaggi ne contengono una discreta quantità (per citarne alcuni: cavolo, radicchio, broccoletti, indivia), anche se in questi casi il calcio è meno biodisponibile rispetto ai precedenti a causa della presenza di acido ossalico che interferiscono con il metabolismo del minerale. Meglio puntare sulla frutta secca (mandorle, nocciole, pistacchi, noci), ma senza esagerare visto l’elevato potere calorico; oppure colorare i nostri piatti con le erbe aromatiche o le spezie come salvia (600 mg/100 g di parte edibile), pepe nero (430 mg/100 g), rosmarino (370 mg/100 g) , basilico (250 mg/100 g), menta (210 mg/100 g), prezzemolo (220 mg/100 g), che sono ricche di calcio, hanno potere calorico bassissimo ed esaltano il sapore del cibo, riducendo così anche l’apporto di sale. E poi, bere buona acqua: siamo tutti attenti al residuo fisso e al sodio, ma chi guarda la concentrazione di calcio nelle bottiglie d’acqua? A differenza di quanto si possa pensare, infatti, il calcio introdotto con l’acqua viene assorbito al pari di quello alimentare.

Infine, è importante limitare l’assunzione di alcol, ridurre il sale e i prodotti ricchi di sodio, evitare un’alimentazione eccessivamente proteica (incrementa la perdita urinaria di calcio) e moderare il caffè a due­ o tre tazzine al giorno.

Si capisce, quindi, da questo breve articolo che l’osteoporosi si può e si deve prevenire e regolare con un’alimentazione il più possibile varia ed equilibrata. Ricordiamoci di supportare le nostre ossa, perché loro ci supportano ogni giorno.

 

Dottoressa Alessandra Miccono

fONTE:www.lascuoladiancel.it






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