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Avocado

by Direzione | lascia un commento

L’avocado (Persea americana), o Aguacate secondo l’antica lingua azteca, è un frutto esotico originario dell’America Centrale. Oggi viene coltivato in Brasile, Perù, California, Florida, ma anche in Indonesia, Australia e Sud Africa: di conseguenza è disponibile nei mercati durante l’anno. Il frutto è formato da una drupa carnosa di colore variabile dal verde al bruno, contenente un grosso seme e una polpa molle, giallognola, non molto dolce e di sapore gradevole.

L’avocado è un frutto con molte proprietà nutrizionali tra cui: amminoacidi essenziali (quindi proteine ad alto valore biologico); lipidi (la maggior parte dei quali sono monoinsaturi e polinsaturi);potassio; ridotta quantità di sodio; vitamina C;niacina; carotenoidi e una scarsa quota di zuccheri.

Se si può attribuire un significato “funzionale” alla forma degli alimenti, allora si può senz’altro dire che l’avocado presenta una struttura che ricorda molto l’utero materno, compresa una cavità interna in cui dimora il seme. Di fatto, nelle antiche civiltà andine e centroamericane, l’avocado era utilizzato soprattutto per l’alimentazione dei bambini e degli anziani.

Pur essendo un frutto, in realtà viene usato nelle insalate, arricchendone il poter nutrizionale; può essere anche mangiato da solo, condito con sale e pepe. E’ ben tollerato anche dai diabetici, senza provocare picchi iperglicemici, in quanto i suoi zuccheri sono proposti all’organismo insieme con la quota proteica e con una notevole quantità di lipidi1.

Uno studio condotto sull’uomo ha dimostrato che il consumo di avocado, nell’ambito di una dieta ricca di frutta, vegetali, acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, vitamine E e K, potassio, magnesio e uno scarso apporto di zuccheri, determina la riduzione del BMI, del peso corporeo, della circonferenza della vita e ad un aumento dell’HDL. Inoltre, la probabilità di sviluppare la sindrome metabolica è per il 50% inferiore in chi consuma avocado rispetto a chi non lo mangia2.

Nella dieta i lipidi hanno un ruolo importante per favorire l’assorbimento dei carotenoidi della frutta, tuttavia moti frutti e vegetali, ricchi di carotenoidi, sono poveri di lipidi. L’addizione di avocado, fonte di lipidi, al pomodoro ricco di licopene e beta carotene, determina un aumento dell’assorbimento dei carotenoidi, lo ha dimostrato una ricerca effettuata sull’uomo. Dallo stesso studio si evince un incremento dell’assorbimento di alfa carotene, beta carotene e luteina, in seguito all’aggiunta di avocado all’insalata. Questo risultato è attribuibile principalmente ai lipidi contenuti nel frutto3.

Infine, la sostituzione di 200g di avocado al giorno (30,6g di lipidi) ai 30g di grassi saturi, oli e margarine abitualmente consumati, nell’ambito di una dieta giornaliera che preveda l’assunzione del 30% di lipidi, il 55% di carboidrati e il 15% di proteine, ha comportato, nei pazienti di entrambi i sessi (13 uomini e 48 donne) sottoposti al trattamento, con indice di massa corporea iniziale di 32 +/- 3,9kg/m2, una perdita di peso corporeo. Il gruppo di controllo non ha, di contro, consumato avocado per 6 settimane. Nel gruppo sperimentale esaminato si è riscontrato un aumento di acido oleico ed una diminuzione dell’acido miristico e soprattutto un decremento delle misure antropometriche: indice di massa corporea e percentuale di massa grassa4.

Composizione per 100g di parte edibile5

  • Parte edibile: 76%
  • Acqua: 64 g
  • Carboidrati: 1,8 g
  • Amidi: Tracce
  • Proteine: 4,4 g
  • Lipidi: 23,0 g
  • Fibra 3,3 g
  • Ferro: 0,6 mg
  • Calcio: 13 mg
  • Sodio: 2 mg
  • Potassio: 450 mg
  • Fosforo: 44 mg
  • Tiamina: 0,09 mg
  • Riboflavina: 0,12 g
  • Niacina: 0,10 mg
  • Vit.A ret. eq.: 14 mcg
  • Vitamina C: 18 mg
  • Vitamina E 6,40 mg
  • Grassi saturi: 2,48 mg
  • Grassi monoinsaturi: 18,33 mg
  • Grassi polinsaturi: 1.45 mg
  • Kcal 231

 

Dottoressa Giusi Smeralda

 

Per approfondimenti:

  1. D. Arcari Morini, A. D’Eugenio, F. Aufiero — Bioterapia nutrizionale — Red Edizioni, 2004
  2. Fulgoni VL 3rd1, et al. — Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008 —  Nutr J.2013 Jan 2; 12.1. doi 10.1186/1475-2891-12-1
  3. Unlu NZ, et al. —  Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil — J Nutr. 2005 Mar;135(3):431-6
  4. Pieterse Z, et al. — Substitution of high monounsaturated fatty acid avocado for mixed dietary fats during an energy-restricted diet: effects on weight loss, serum lipids, fibrinogen, and vascular function— Nutrition. 2005 Jan;21(1):67-75
  5. INRAN — Tabelle di composizione degli Alimenti
Fonte:www.lascuoladiancel.it





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